FIBRAS SALUDABLES

Presente en frutas, verduras, legumbres, cereales y derivados, la fibra es esencial para prevenir una larga lista de enfermedades. Así lo demuestran recientes investigaciones.

El Comité de Redacción de Acta Bioquímica Clínica Latinoamericana ha seleccionado este artículo publicado en la revista “Muy Interesante” para su difusión a través de FABA Informa.

• Enrique M. Coperías

Hasta hace poco tiempo, los expertos en nutrición consideraban que la fibra era un residuo vegetal que transitaba como un fantasma por nuestros intestinos. Se creía que su aporte nutricional y beneficio para la salud eran nulos, ya que se trata de un material complejo resistente a la digestión por las enzimas del tracto digestivo humano. Hoy, la idea que los científicos tienen de este elemento dietético es radicalmente distinta: la ingesta de alimentos ricos en fibras, es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales y sus derivados, previene la aparición de un gran número de patologías, desde la obesidad hasta el infarto y el cáncer.



UNA PARED CON LA QUE ES BUENO TOPARSE

• Las células vegetales presentan por la parte externa de la membrana plasmática una pared celular muy gruesa –arriba-que es básicamente celulósica, aunque en su composición puede entrar a formar parte otras sustancias, como hemicelulosa, lignina, pectinas, mucílagos, gomas y almidón.

Saturados de grasa y proteínas de origen animal

El papel de la fibra en la alimentación humana es tan importante que muchos investigadores atribuyen el incremento de ciertas enfermedades no infecciosas en los países industrializados a una deficiencia e incluso carencia de fibra en los alimentos consumidos. Ciertamente, la dieta actual, sobre todo la que reina en Occidente, contiene poco o muy poco residuo vegetal. En nuestros menús diarios predominan las proteínas y grasas de origen animal, así como los productos elaborados, con un alto contenido en lípidos saturados e hidratos de carbono de escaso valor nutritivo. Se trata de un hábito dietético insano que se instaura en edades muy tempranas. Prueba de ello es que la dieta de un importante porcentaje de la población infantil occidental resulta ser hipercalórica, hiperproteica, hipergrasa, con un alto contenido en colesterol y bajo aporte de productos vegetales.
De acuerdo con S. Boyd Eaton, apólg de la Universidad de Evory, en Atlanta (EE.UU.), “1as dietas modernas no están sincronizadas con nuestros requerimientos genéticos”. Los cazadores del paleolítico, por ejemplo, consumían más de 100 especies de frutas y vegetales, que llegaban a aportar hasta 1 00 gramos de fibra dietética al día. Hoy, la ingesta no llega ni a la tercera parte. Así es, los nutricionistas recomiendan un consumo diario de fibra que oscila entre 20 y 30 gramos.
Pero es un consejo desoído por la mayor parte de la población, como muestran los resultados del estudio epidemiológico llevado a cabo por la nutricionista Gladys Block, de la Universidad de California en Berkeley. En éste se puede leer que sólo el 9 por ciento de los estadounidenses ingiere las cantidades de frutas y verduras sugeridas por los expertos. En nuestro país, la situación no es muy distinta.
Pero ¿qué es la fibra? ¿De qué está hecha? ¿Cómo actúa en nuestro organismo? ¿Cuál es su potencial terapéutico? La verdad es que la fibra alimentaria encierra muchos misterios. “A pesar de los numerosos estudios que se han llevado a cabo en los últimos años, sigue existiendo una gran controversia en cómo debe definirse este componente de los alimentos, en cuáles son sus constituyentes, cómo debe analizarse, si es cierto que existe un constituyente directamente responsable de una función fisiológica determinada, etcétera”, afirman en la publicación española Medicina Clínica Isabel Mesaguer y sus colegas del Departamento de Bromatología de la Universidad de Alcalá de Henares, en Madrid.
“Todas estas dudas -agregan- deben ser resueltas antes de poder evaluar si la importancia que se da a la fibra es justa, hasta qué punto repercute o puede incidir en la salud y si realmente puede estar relacionada, ya sea positiva o negativamente, con determinadas situaciones patológicas”.

Aumentan los alimentos con alto contenido en fibra

Ahora bien, lejos de cualquier postura desmedida, los investigadores han constatado que la fibra alivia los problemas de estreñimiento, debido a su capacidad para retener agua en las hes. Numerosos estudios apuntan que, probablemente, este elemento vegetal previene y combate la diverticulosis -un tipo de hernias de la mucosa intestinal del colon- y cabe la posibilidad de que se muestre eficaz para reducir el colesterol y prevenir una larga lista de patologías denominadas por algunos como enfermedades de la civilización.
FIBRAS DE BASE
• Los nutricionistas recomiendan un consumo diario de fibras que oscila entre 20 y 30 gramos. Cereales, legumbres, frutas y verduras, que forman la base de la denominada pirámide alimentaria, están esntre los alimentos que mayor cantidad posee.

La carencia de frutas y verduras en la dieta se relaciona con las hemorroides, la apendicitis, la obesidad, los cálculos biliares, la colitis ulcerosa, la diabetes, los cánceres de colon y recto, el infarto y las venas varicosas.

* Contenido en gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de alimento.

En la boca, estímula la producción de saliva

Obviamente, la capacidad preventiva y terapéutica de la fibra procede de sus diversos constituyentes. Pero, como asegura el doctor K.W. Eaton, de la Universidad de Bristol, “la fibra no es una sustancia, sino un concepto”. Para el profano, se puede afirmar sin miedo a equívocos que la fibra que ingerimos habitualmente está constituida por los compuestos de estructura fibrosa que se hallan en la pared de las células vegetales. Esta definición concierne a tres grandes grupos de sustancias: los polisacáridos estructurales, que son la celulosa, la hemicelulosa y las sustancias pépticas; los polisacáridos no estructurales, es decir, las gomas y los mucílagos; y los compuestos no carbohidratos, como la lignina, la cutina y los taninos. En palabras del médico español E. Rojas Hidalgo, estas moléculas tienen en común el hecho de que no son atacables por nuestras enzimas digestivas.
Ahora bien, que la fibra no pueda ser metabolizada por el aparato digestivo no implica que deba considerarse como no aprovechable.
Sus efectos sobre el tracto gastrointestinal son patentes. A nivel de la boca, estimula la salivación, debido a que requiere una mayor masticación, y aumenta el pH; y en el estómago, su poder de captación de agua retarda el vaciamiento gástrico, hecho que proporciona una mayor sensación de saciedad. Ésta es la base de numerosos regímenes de adelgazamiento.

Las buenas acciones de la pectina en nuestro yeyuno

Diversos estudios sugieren que algunos componentes de la fibra estimulan cambios morfológicos en el intestino delgado, concretamente a nivel del yeyuno. Por ejemplo, una dieta rica en pectina produce cambios apreciables en la maduración, la longitud y el grosor de las microvellosidades o villi de las células que tapizan esta región intestinal. Esto se traduce en una alteración de los procesos digestivos y, sobre todo, de absorción de alimentos. La fibra posee una capacidad sobresaliente para fijar, es decir atrapar, sustancias orgánicas e inorgánicas: minerales, vitaminas, sales biliares, proteínas, azúcares y grasas. Se trata de una facultad de gran interés terapéutico. Efectivamente, las fibras hidrosolubles, como la pectina y el guar, ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea y previenen la aparición de la diabetes de tipo II, es decir, la no insulinodependiente. Por otro lado, este tipo de fibra, junto a la lignina, posee la facultad de captar los ácidos y sales biliares, lo que indirectamente ayuda a bajar el colesterol.
No obstante, los mayores efectos de los residuos vegetales se dejan notar en el intestino grueso, concretamente en el colon. Allí, la microflora bacteriana digiere en mayor o menor medida la fibra, dependiendo de su composición y de su estructura.

ASÍ PREVIENE EL CÁNCER DE COLON

• Es un hecho irrefutable que las dietas pobres en fibra entorpecen el funcionamiento y la salud de nuestros intestinos. Por ejemplo, causan cambios en la flora intestinal y transforman los pacíficos lactobacilos en bacterias capaces de producir sustancias cancerígenas. Por el contrario, las dietas ricas en fibra, además de facilitar la digestión, previenen el cáncer. La fermentación de la fibra por parte de la flora intestinal produce butirato –abajo-, ácido graso que en los coloncitos sanos produce energía y mevalonato.
Éste último favorece el crecimiento celular. Sin embargo, en los coloncitos cancerosos, el butirato se acumula en el interior celular e impide la proliferación de las células malignas.

Los productos derivados de esta fermentación tienen acciones que son imprescindibles para el organismo. Al devorar la fibra, nuestros inquilinos intestinales producen gases, como dióxido de carbono, hidrógeno y metano, que son absorbidos por la mucosa intestinal, aunque una fracción se escapa por las flatulencias; y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, el propinato y el butirato. Precisamente, algunos científicos han centrado su atención en este último compuesto volátil, ya que es absorbido y metabolizado por los colonocitos, las células epiteliales del colon.
Recientes investigaciones confirman que el butirato, que estimula el crecimiento de los colonocitos sanos, inhibe la proliferación de los colonocitos cancerosos. Esta acción, que se conoce como efecto paradójico, explicaría el efecto preventivo de la fibra contra el cáncer colorrectal.
Por último, otro de los efectos que tiene la fibra alimentaria sobre el intestino grueso es estimular la propulsión de las heces, así como su dilución, lo que aleja el fantasma del estreñimiento. No hay que olvidar que cuando éste se cronifica provoca un aumento de presión en el aparato gastrointestinal que se traduce en la aparición de una serie de dolencias, como la apendicitis, las hemorroides y las hernias de hiato.